Il potere dei semi, che contengono l’inizio della vita vegetale, può essere benefico per l’organismo. Cerchi idee da aggiungere alla tua dieta?

I semi offrono un’enorme quantità di nutrienti concentrati nelle loro piccole dimensioni.

Per questo sono un modo eccezionale per aggiungere alla dieta proteine vegetali , ma soprattutto alcuni minerali, acidi grassi essenziali o vitamine.

Per beneficiare del potere nutritivo dei semi, potete cospargerli sulle vostre solite ricette, macinarli per incorporarli in varie salse, oppure saltarli insieme ad altri ingredienti.

5 ricette con semi facili e deliziose

Ecco 5 modi deliziosi per aggiungere semi al tuo prossimo menu . Perché non provarli tutti?

1. Ajoblanco con mandorle e semi di zucca

INGREDIENTI PER 4 PERSONE):

Per l’aglio bianco:

200 g di mandorle Marcona
40 g di semi di zucca
600 ml di acqua in bottiglia fredda
3 spicchi d’ aglio
3 cucchiai di aceto di mele
4 cucchiai di olio d’oliva
80 g di pane del giorno prima
10 g di semi di zucca per decorare
deve

Per il soffritto di zucca:

100 g di zucca
1 cucchiaio di olio d’oliva
10 g di burro
1 cucchiaio di zucchero
1 cucchiaio d’acqua

PREPARAZIONE (10’+10′ DI COTTURA + 2H DI RIPOSO):

Macinate le mandorle pelate insieme ai semi di zucca, gli spicchi d’aglio pelati, l’olio d’oliva, l’aceto di mele, un pizzico di sale e un po’ d’acqua in bottiglia.
Quando sarà ben schiacciato, aggiungete il pangrattato del giorno prima, sbriciolato, e il resto dell’acqua. Frullare ancora fino ad ottenere una crema densa e conservare senza scolare.
Mentre l’ajoblanco si raffredda, tagliate la zucca a cubetti e fatela rosolare in una padella con poco olio e burro. Quando inizia a brillare, aggiungete lo zucchero e un cucchiaio di acqua e fate caramellare.
Tostare i semi di zucca in una padella senza olio e mescolando continuamente. Prenotazione.
Al momento di servire, togliere l’ajoblanco dal frigorifero e aggiustare di sale. Se preferisci una consistenza molto densa, lasciala senza scolare; scolatelo se lo preferite più liquido. Servire con cubetti di zucca e semi dorati.

VARIANTE:

Invece di usare la zucca, puoi preparare un soffritto di mango, mela, uva o melone.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI:

Calorie: 543
Carboidrati: 23 g
Proteine: 13 g
Grasso: 44 g
Colesterolo: 6 mg

2. Bulgur di porri e mele con salsa di girasole e pepe

INGREDIENTI PER 4 PERSONE):

240 g bulgur (grano spezzato)
750 ml de caldo vegetal
1 porro
1 mela verde
40 g di uvetta

Per il condimento:

peperone rosso mezzo tostato
50 g di semi di girasole
2 spicchi d’ aglio
2 rametti di prezzemolo (solo le foglie)
40 g di parmigiano vegetale
4 cucchiai di olio di semi di girasole
deve

PREPARAZIONE (COTTURA 15’+15′):

Pestare tutti gli ingredienti del condimento e aggiustare di sale. Se dovesse risultare troppo densa potete aggiungere un cucchiaino di acqua fredda.
Portare a bollore il brodo. In una padella tostare leggermente il bulgur e, quando è caldo, versarlo nel brodo bollente, abbassare la fiamma e cuocere per circa 15 minuti.
Nel frattempo lavate e tagliate a fettine il porro. Lavate anche la mela e tagliatela a metà, il torsolo e tagliatela a mezze lune. In una padella fate soffriggere il porro nell’olio: quando si sarà ammorbidito, aggiungete l’uvetta e le mele, e fate cuocere ancora qualche minuto, facendo in modo che la mela rimanga un po’ intera. Camera e prenotazione.
Servire il bulgur mescolato con la salsa di mele e porri e condire con il pesto di semi di girasole. Potete decorarla con delle strisce di peperoncino.

VARIANTE:

Puoi cucinare il bulgur con altre verdure, ad esempio funghi, carote o peperoni verdi.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI:

Calorie: 465
Carboidrati: 47 g
Proteine: 15 g
Grassi: 20 g
Colesterolo: 9 mg

3. Bruschetta vegetal con semillas

INGREDIENTI PER 4 PERSONE):

12 fette di pane, tagliate in diagonale
3 tomates tipo raf
150 g di formaggio fresco di capra o feta vegetale; o tofu
1 zucchina piccola
1 rametto di rosmarino fresco
1 rametto di timo fresco
1 ramo di basilico fresco
2 rametti di prezzemolo fresco
1 limone , il suo succo e la sua scorza
1 cucchiaio di semi di papavero
1 spicchio d’aglio
3 cucchiai di olio d’oliva e sale

PREPARAZIONE (20′ + 10′ DI COTTURA + 10′ DI RIPOSO):

Tritare le foglie di rosmarino, timo, basilico e prezzemolo, mescolarle con l’olio, il sale, il succo di limone e la scorza.
Tagliate a metà i pomodorini. Lavate le zucchine e tagliatele a fettine molto sottili dall’alto verso il basso, in modo che ci siano dei nastri larghi e piatti con un filo di pelle su entrambi i lati. Quindi spolverate con un po’ di sale e lasciate riposare per una decina di minuti.
Tagliate a dadini il formaggio, mescolatelo al condimento e aggiungete i semi di papavero.
Tostare le fette di pane in forno preriscaldato a 170ºC e, una volta abbrustolite da entrambi i lati, cospargerle di aglio.
Mescolare il pomodoro con il formaggio e le zucchine scolate e spalmare sul pane tostato. Decorate con qualche altro seme e qualche foglia di basilico.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI:

Calorie: 350
Carboidrati: 34 g
Proteine: 13 g
Grasso: 18 g
Colesterolo: 17 mg.

4. Bitok di tofu con verdure ai tre semi

INGREDIENTI PER 4 PERSONE):

300 g di tofu
1 cipollotto
2 strisce di alga wakame
1 carota
1 zucchina
2 cucchiai di pangrattato
2 uova
1 cucchiaio di semi di girasole
1 cucchiaio di semi di zucca
1 cucchiaio di semi di sesamo
alcune foglie di lattuga
pepe e sale

Per la salsa:

40 g di semi
4 rametti di prezzemolo
1 spicchio d’aglio e olio d’oliva

PREPARAZIONE (COTTURA 25’+15′):

A parte tostare leggermente i semi e poi sminuzzarli in un macinino senza ridurli in farina, mondare la cipolla e tritarla finemente. Mettere a bagno l’alga e quando è morbida tritarla finemente e metterla in una ciotola capiente. Sbucciare la carota e grattugiarla sopra la ciotola. Lavate e grattugiate anche le zucchine. Fate lo stesso con il tofu e infine aggiungete la cipolla tritata finemente, i semi leggermente schiacciati, il pangrattato e le uova. Salare e impastare fino ad ottenere un impasto più o meno omogeneo. ·
Formate quattro hamburger e cuoceteli per circa 15 minuti in forno preriscaldato a 180ºC.
Per fare la salsa, tritare i semi, l’aglio e il prezzemolo. Scaldare l’olio in una casseruola, aggiungere l’aglio, poi i semi e infine il prezzemolo. Servire i bitok molto succosi adagiati su alcune foglie di lattuga e accompagnati da questa salsa verde, e decorare con qualche foglia di prezzemolo.

VARIANTE:

Al posto della salsa di semi verdi e prezzemolo, possono essere serviti con una salsa di pomodoro. Il pane si accompagna molto bene.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI:

Calorie: 284
Carboidrati: 11 g
Proteine: 16 g
Grasso: 18 g
Colesterolo: 157 mg.

5. Bomboniere al cioccolato con semi

INGREDIENTI PER 4 PERSONE):

125 g di cioccolato con il 75% di cacao
60 g di panna liquida
30 g di semi di sesamo
30 g di semi di zucca
2 strisce di buccia d’arancia
1 pezzo di zenzero

PREPARAZIONE (30’+ 10′ DI COTTURA + 1 ORA DI RIPOSO):

Tagliate la buccia d’arancia a quadratini sottili, sbucciate e tritate anche lo zenzero. Tostare leggermente i semi in padella, tritare e tenere da parte.
Portare a bollore l’arancia e lo zenzero con la panna liquida in una casseruola e, quando il composto raggiunge il bollore, aggiungere il cioccolato tritato.
Mescolare bene e versare i semi leggermente tostati e tritati, riservandone alcuni per la decorazione.
Togliete dal fuoco e fate raffreddare leggermente. Una volta caldo, adagiatelo su un foglio di pellicola trasparente e arrotolatelo in un ampio cilindro.
Lasciate raffreddare in frigorifero e, quando sarà fredda, tagliatela a rondelle dello spessore di un dito. Su ogni cerchio distribuire i semi tenuti da parte, precedentemente tostati e ancora caldi. La differenza di temperatura li farà aderire.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI:

Calorie: 263
Carboidrati: 24 g
Proteine: 6 g
Grasso: 16 g
Colesterolo: 1 mg.