Il potere dei semi, che contengono l’inizio della vita vegetale, può essere benefico per l’organismo. Cerchi idee da aggiungere alla tua dieta?
I semi offrono un’enorme quantità di nutrienti concentrati nelle loro piccole dimensioni.
Per questo sono un modo eccezionale per aggiungere alla dieta proteine vegetali , ma soprattutto alcuni minerali, acidi grassi essenziali o vitamine.
Per beneficiare del potere nutritivo dei semi, potete cospargerli sulle vostre solite ricette, macinarli per incorporarli in varie salse, oppure saltarli insieme ad altri ingredienti.
5 ricette con semi facili e deliziose
Ecco 5 modi deliziosi per aggiungere semi al tuo prossimo menu . Perché non provarli tutti?
1. Ajoblanco con mandorle e semi di zucca
INGREDIENTI PER 4 PERSONE):
Per l’aglio bianco:
- 200 g di mandorle Marcona
- 40 g di semi di zucca
- 600 ml di acqua in bottiglia fredda
- 3 spicchi d’ aglio
- 3 cucchiai di aceto di mele
- 4 cucchiai di olio d’oliva
- 80 g di pane del giorno prima
- 10 g di semi di zucca per decorare
- deve
Per il soffritto di zucca:
- 100 g di zucca
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 10 g di burro
- 1 cucchiaio di zucchero
- 1 cucchiaio d’acqua
PREPARAZIONE (10’+10′ DI COTTURA + 2H DI RIPOSO):
- Macinate le mandorle pelate insieme ai semi di zucca, gli spicchi d’aglio pelati, l’olio d’oliva, l’aceto di mele, un pizzico di sale e un po’ d’acqua in bottiglia.
- Quando sarà ben schiacciato, aggiungete il pangrattato del giorno prima, sbriciolato, e il resto dell’acqua. Frullare ancora fino ad ottenere una crema densa e conservare senza scolare.
- Mentre l’ajoblanco si raffredda, tagliate la zucca a cubetti e fatela rosolare in una padella con poco olio e burro. Quando inizia a brillare, aggiungete lo zucchero e un cucchiaio di acqua e fate caramellare.
- Tostare i semi di zucca in una padella senza olio e mescolando continuamente. Prenotazione.
- Al momento di servire, togliere l’ajoblanco dal frigorifero e aggiustare di sale. Se preferisci una consistenza molto densa, lasciala senza scolare; scolatelo se lo preferite più liquido. Servire con cubetti di zucca e semi dorati.
VARIANTE:
Invece di usare la zucca, puoi preparare un soffritto di mango, mela, uva o melone.
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI:
Calorie: 543
Carboidrati: 23 g
Proteine: 13 g
Grasso: 44 g
Colesterolo: 6 mg
2. Bulgur di porri e mele con salsa di girasole e pepe
INGREDIENTI PER 4 PERSONE):
- 240 g bulgur (grano spezzato)
- 750 ml de caldo vegetal
- 1 porro
- 1 mela verde
- 40 g di uvetta
Per il condimento:
- peperone rosso mezzo tostato
- 50 g di semi di girasole
- 2 spicchi d’ aglio
- 2 rametti di prezzemolo (solo le foglie)
- 40 g di parmigiano vegetale
- 4 cucchiai di olio di semi di girasole
- deve
PREPARAZIONE (COTTURA 15’+15′):
- Pestare tutti gli ingredienti del condimento e aggiustare di sale. Se dovesse risultare troppo densa potete aggiungere un cucchiaino di acqua fredda.
- Portare a bollore il brodo. In una padella tostare leggermente il bulgur e, quando è caldo, versarlo nel brodo bollente, abbassare la fiamma e cuocere per circa 15 minuti.
- Nel frattempo lavate e tagliate a fettine il porro. Lavate anche la mela e tagliatela a metà, il torsolo e tagliatela a mezze lune. In una padella fate soffriggere il porro nell’olio: quando si sarà ammorbidito, aggiungete l’uvetta e le mele, e fate cuocere ancora qualche minuto, facendo in modo che la mela rimanga un po’ intera. Camera e prenotazione.
- Servire il bulgur mescolato con la salsa di mele e porri e condire con il pesto di semi di girasole. Potete decorarla con delle strisce di peperoncino.
VARIANTE:
Puoi cucinare il bulgur con altre verdure, ad esempio funghi, carote o peperoni verdi.
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI:
- Calorie: 465
- Carboidrati: 47 g
- Proteine: 15 g
- Grassi: 20 g
- Colesterolo: 9 mg
3. Bruschetta vegetal con semillas
INGREDIENTI PER 4 PERSONE):
- 12 fette di pane, tagliate in diagonale
- 3 tomates tipo raf
- 150 g di formaggio fresco di capra o feta vegetale; o tofu
- 1 zucchina piccola
- 1 rametto di rosmarino fresco
- 1 rametto di timo fresco
- 1 ramo di basilico fresco
- 2 rametti di prezzemolo fresco
- 1 limone , il suo succo e la sua scorza
- 1 cucchiaio di semi di papavero
- 1 spicchio d’aglio
- 3 cucchiai di olio d’oliva e sale
PREPARAZIONE (20′ + 10′ DI COTTURA + 10′ DI RIPOSO):
- Tritare le foglie di rosmarino, timo, basilico e prezzemolo, mescolarle con l’olio, il sale, il succo di limone e la scorza.
- Tagliate a metà i pomodorini. Lavate le zucchine e tagliatele a fettine molto sottili dall’alto verso il basso, in modo che ci siano dei nastri larghi e piatti con un filo di pelle su entrambi i lati. Quindi spolverate con un po’ di sale e lasciate riposare per una decina di minuti.
- Tagliate a dadini il formaggio, mescolatelo al condimento e aggiungete i semi di papavero.
- Tostare le fette di pane in forno preriscaldato a 170ºC e, una volta abbrustolite da entrambi i lati, cospargerle di aglio.
- Mescolare il pomodoro con il formaggio e le zucchine scolate e spalmare sul pane tostato. Decorate con qualche altro seme e qualche foglia di basilico.
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI:
Calorie: 350
Carboidrati: 34 g
Proteine: 13 g
Grasso: 18 g
Colesterolo: 17 mg.
4. Bitok di tofu con verdure ai tre semi
INGREDIENTI PER 4 PERSONE):
- 300 g di tofu
- 1 cipollotto
- 2 strisce di alga wakame
- 1 carota
- 1 zucchina
- 2 cucchiai di pangrattato
- 2 uova
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- 1 cucchiaio di semi di zucca
- 1 cucchiaio di semi di sesamo
- alcune foglie di lattuga
- pepe e sale
Per la salsa:
- 40 g di semi
- 4 rametti di prezzemolo
- 1 spicchio d’aglio e olio d’oliva
PREPARAZIONE (COTTURA 25’+15′):
- A parte tostare leggermente i semi e poi sminuzzarli in un macinino senza ridurli in farina, mondare la cipolla e tritarla finemente. Mettere a bagno l’alga e quando è morbida tritarla finemente e metterla in una ciotola capiente. Sbucciare la carota e grattugiarla sopra la ciotola. Lavate e grattugiate anche le zucchine. Fate lo stesso con il tofu e infine aggiungete la cipolla tritata finemente, i semi leggermente schiacciati, il pangrattato e le uova. Salare e impastare fino ad ottenere un impasto più o meno omogeneo. ·
- Formate quattro hamburger e cuoceteli per circa 15 minuti in forno preriscaldato a 180ºC.
- Per fare la salsa, tritare i semi, l’aglio e il prezzemolo. Scaldare l’olio in una casseruola, aggiungere l’aglio, poi i semi e infine il prezzemolo. Servire i bitok molto succosi adagiati su alcune foglie di lattuga e accompagnati da questa salsa verde, e decorare con qualche foglia di prezzemolo.
VARIANTE:
Al posto della salsa di semi verdi e prezzemolo, possono essere serviti con una salsa di pomodoro. Il pane si accompagna molto bene.
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI:
Calorie: 284
Carboidrati: 11 g
Proteine: 16 g
Grasso: 18 g
Colesterolo: 157 mg.
5. Bomboniere al cioccolato con semi
INGREDIENTI PER 4 PERSONE):
- 125 g di cioccolato con il 75% di cacao
- 60 g di panna liquida
- 30 g di semi di sesamo
- 30 g di semi di zucca
- 2 strisce di buccia d’arancia
- 1 pezzo di zenzero
PREPARAZIONE (30’+ 10′ DI COTTURA + 1 ORA DI RIPOSO):
- Tagliate la buccia d’arancia a quadratini sottili, sbucciate e tritate anche lo zenzero. Tostare leggermente i semi in padella, tritare e tenere da parte.
- Portare a bollore l’arancia e lo zenzero con la panna liquida in una casseruola e, quando il composto raggiunge il bollore, aggiungere il cioccolato tritato.
- Mescolare bene e versare i semi leggermente tostati e tritati, riservandone alcuni per la decorazione.
- Togliete dal fuoco e fate raffreddare leggermente. Una volta caldo, adagiatelo su un foglio di pellicola trasparente e arrotolatelo in un ampio cilindro.
- Lasciate raffreddare in frigorifero e, quando sarà fredda, tagliatela a rondelle dello spessore di un dito. Su ogni cerchio distribuire i semi tenuti da parte, precedentemente tostati e ancora caldi. La differenza di temperatura li farà aderire.
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI:
- Calorie: 263
- Carboidrati: 24 g
- Proteine: 6 g
- Grasso: 16 g
- Colesterolo: 1 mg.