GUIDA DIETETICA: RAGGIUNGI IL PESO DESIDERATO GRAZIE A UN’ALIMENTAZIONE SANA

Sei interessato a una dieta sana e vuoi sbarazzarti di qualche chilo in più? Quindi consiglio la mia guida dietetica informativa, che contiene preziosi consigli su cibi adatti, supporto psicologico e simili.

Ti dirò cosa si nasconde dietro il principio di un cambiamento ragionevole nella dieta. Contrariamente alle diete rigide o unilaterali che promuovono l’effetto yo-yo e non funzionano a lungo termine, un cambiamento nella dieta è adatto per il successo a lungo termine.

Vorresti sapere come puoi mantenere il peso desiderato dopo la perdita di peso? Nella mia guida dietetica ti spiegherò come puoi mangiare in modo sano a lungo termine senza dover rinunciare al piacere.

Stai cercando deliziose ricette dietetiche a basso contenuto di grassi, equilibrate e ricche di sostanze nutritive?  Ti fornirò una raffinata ispirazione di ricette a base di cibi sani, naturali, il più naturali possibile e ottimi anche per famiglie e ospiti.

Con l’aiuto delle mie informazioni, imparerai come puoi influenzare in modo specifico il tuo metabolismo in modo che possa affrontare la perdita di grasso desiderata.

Vado anche a quanti pasti al giorno hanno senso e perché perdere troppo peso troppo velocemente non è una buona idea. Inoltre ti spiego perché è meglio fare a meno di snack e bevande dolci durante i pasti principali.

Con la mia guida dietetica informativa puoi ridurre gradualmente il peso corporeo troppo alto e goderti un peso corporeo sano. Ti darò consigli e trucchi a mano per motivarti a rimanere fedele al tuo obiettivo.

DIETA CONTRO CAMBIAMENTO NELLA DIETA

Numerose diete, ad esempio nelle riviste femminili progettate da laici, promettono un’elevata perdita di peso in breve tempo.

Anche se può sembrare fantastico e allettante ottenere una figura da bikini in poche settimane, la maggior parte di queste promesse fallisce. Ciò è particolarmente vero per le diete che pubblicizzano che puoi assumere diversi chili a settimana.

La maggior parte di queste affermazioni non sono solo irrealistiche ma anche malsane. Mentre le diete troppo unilaterali possono portare a carenze nutrizionali, il rischio di sviluppare voglie aumenta se il menu è troppo limitato.

Chi, ad esempio, ha permesso di mangiare solo l’ananas, ha rischiato non solo la mancanza di sostanze nutritive, ma non potrà a lungo perseverare a causa del gusto monotono. A volte anche un vero atteggiamento difensivo nei confronti del rispettivo cibo si sviluppa dopo una dieta così discutibile.

L’ananas è sicuramente un alimento adatto come parte di una dieta, ma non esclusivamente. Inoltre, le abitudini alimentari con un solo ingrediente non si riflettono in modo sensato e vengono consapevolmente trasferite a un’alimentazione sana a lungo termine.

Nonostante un ridotto apporto calorico, una dieta coerente si basa su alimenti ben bilanciati, sufficientemente pieni e che forniscono tutti i nutrienti importanti.

Affinché tu riesca a restare fedele alla dieta, il divertimento non deve essere trascurato e anche i divieti sono piuttosto controproducenti. Inutile dire che cola, patatine e simili non sono il cibo preferito, tuttavia non è necessario evitarli completamente se ne hai voglia. Come spesso accade, la folla lo fa!

Quando ti muovi e poi mantieni il peso raggiunto, è importante che tu conosca le tue esigenze personali. E a questo proposito, anche il divertimento gioca un ruolo essenziale.

Suggerimento: invece di una grande barretta di cioccolato, puoi, ad esempio, mangiare due pezzi di cioccolato fondente e una piccola banana. Maggiore è il contenuto di cacao in un cioccolato, minore è il contenuto di zucchero e maggiore è la percentuale di antiossidanti che proteggono le cellule.

Le diete che pronunciano divieti non sono quindi adatte. Si tratta di trovare alternative ai tuoi cibi preferiti.

Invece di una pizza convenzionale, puoi, ad esempio, coprire una base di cereali integrali con pomodori e verdure di stagione e guarnirla con un po ‘di formaggio. Servire con un’insalata o una porzione di verdure crude come antipasto.

SVANTAGGI DELLE DIETE SENZA RIFERIMENTO SCIENTIFICO

Sebbene una dieta spesso non integri le strategie psicologiche che sono così urgentemente necessarie per la perdita di peso, un cambiamento nella dieta affronta anche questi aspetti e deve essere classificato come una “dieta completa e sensata”.

Le persone che hanno portato con sé troppo peso per molto tempo non dovrebbero assolutamente provare diete che non hanno riferimenti scientifici da sole.

L’esperienza mostra ripetutamente che diete rigorose possono causare il metabolismo così confuso che esiste il rischio che, nonostante un basso apporto calorico, la perdita di peso insufficiente si sia arrestata.

Questo aspetto si applica in particolare alle persone in sovrappeso che hanno provato per anni diete amatoriali e difficilmente riescono a rompere l’effetto yo-yo.

In particolare, le diete drastiche con troppe poche calorie possono promuovere un effetto yo-yo pronunciato.

NOZIONI DI BASE: COME FUNZIONA UN CAMBIAMENTO NELLA DIETA?

Un cambiamento nella dieta significa riflettere sulle abitudini alimentari precedenti e modificarle passo dopo passo. L’attenzione si concentra sul successo e sulla salute a lungo termine.

Mentre molte diete mancano di un background scientifico, un cambiamento nella dieta non solo integra le preferenze individuali, la motivazione e il divertimento, ma anche suggerimenti sull’attività fisica e sul rilassamento.

Vuoi sapere perché perdere peso troppo velocemente è controproducente? Se i chili sono stati nutriti per anni, non possono sciogliersi in brevissimo tempo.

In alcuni casi funziona anche per perdere peso velocemente, ma la pratica dimostra che è estremamente alto il rischio che una perdita di peso elevata e rapida porti successivamente a un peso maggiore rispetto a prima della dieta.

Un cambiamento nella dieta come forma moderna di dieta integra strategie per aggirare l’effetto yo-yo e modificare in modo permanente il comportamento alimentare . Si tratta di una perdita di peso lenta ma permanente con l’obiettivo di raggiungere e mantenere un peso sano.

La raccomandazione è una perdita di peso di circa 500 g a settimana, cioè un massimo di 2 chili al mese. Chiunque sia estremamente sovrappeso dovrebbe cercare un supporto professionale. Una perdita di peso iniziale sotto supervisione in una clinica può essere utile per una motivazione sufficiente.

SCEGLIERE I CIBI GIUSTI

Per cambiare in modo permanente la tua dieta, non hai bisogno di frullati proteici speciali, polveri o pillole dimagranti. Al contrario: una dieta sana si basa su cibi naturali.

Suggerimento:      non c’è nulla contro il provare un frullato proteico , ma i prodotti industriali non sono adatti come forma di cibo permanente. È più probabile che vengano visti come una possibile aggiunta. Conosciute anche come diete formula non sono necessarie per perdere peso.

Puoi preparare il tuo frullato proteico con latte di soia non zuccherato, un po ‘di polpa di vaniglia, una spruzzata di miele o sciroppo d’agave e frutti di bosco, ad esempio lamponi, fragole o mirtilli.

Ami il cioccolato? Quindi, in alternativa, mescoli il latte di soia con 1 o 2 cucchiaini di vero cacao – inclusa una porzione extra di antiossidanti -, un po ‘di polpa di vaniglia e un goccio di miele.

Le calorie sono il fulcro di una dieta, gli alimenti a base vegetale come verdure, insalata e frutta, la saturano intensamente e forniscono importanti nutrienti. Quando si tratta di frutta, le varietà a basso contenuto di zucchero, come i frutti di bosco e le mele aspre, sono preferibili alle varietà ad alto contenuto di zucchero come l’uva o le ciliegie.

La raccomandazione “5 al giorno”, che raccomanda tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta, è usata come guida. Ad esempio, mentre una mela corrisponde a una porzione, due mani sono usate come guida per bacche o verdure surgelate come i fiori di broccoli.

Adoro il riso Quindi dovresti scegliere il riso integrale, poiché il riso bianco, la pasta o il pane bianco sono ricchi di amido. L’amido viene scomposto in zucchero nel corpo, che ostacola la perdita di peso a causa del suo contenuto energetico e di vari processi fisiologici. Come guida sono adatti circa 60 g di riso crudo.

In alternativa al riso, sono ideali il bulgur, la quinoa, il farro verde o il miglio, estremamente sazianti grazie alle loro proteine ​​e fibre ► (vedi Capitolo 7 ). Anche qui la quantità si basa su una manciata di chicchi crudi che si gonfiano con la cottura.

Raccomando legumi (ad esempio fagioli o tofu), latticini a basso contenuto di grassi e pesce magro e carne di qualità biologica come componenti proteici ► (vedi Capitolo 8 ). Le fonti di proteine ​​vegetali dovrebbero essere in primo piano, che idealmente dovrebbero essere mescolate.

Suggerimento: puoi migliorare la qualità delle proteine ​​mescolando diverse fonti di proteine. Questa qualità proteica, nota come alto valore biologico, aiuta il tuo corpo a convertire le proteine ​​ingerite in proteine ​​corporee.

Questo, in combinazione con un esercizio sufficiente, può costruire muscoli che aumentano il metabolismo basale e rendono più facile perdere peso.

Le patate al cartoccio con quark alle erbe e polpettine biologiche di uova o lenticchie con salsa allo yogurt sono abbinamenti ideali ad alto valore biologico.

Vuoi una dieta vegana ? Quindi, ad esempio, il tofu fritto – se lo si desidera marinato con gusto – con purè di patate (con latte di mandorle o di soia) e verdure di stagione è l’ideale.

Per ottenere una quantità sufficiente di acidi grassi insaturi, il tuo corpo ha bisogno anche di piccole quantità di olio vegetale di alta qualità ► (vedi capitoli 5 e 6 ). Vuoi sapere quanti pasti al giorno hanno senso per dimagrire?  Puoi trovare tutte le informazioni più importanti nel Capitolo 9 .

Un ultimo consiglio sulla scelta del cibo: in generale, dovresti risparmiare zuccheri e grassi come parte di un cambiamento nella dieta (maggiori informazioni su questo argomento:  https://eatsmarter.de/gesund-leben/news/ernaehrungsumstellung ).

ALIMENTI A BASSO CONTENUTO DI GRASSI: OLIO VEGETALE DI ALTA QUALITÀ AL POSTO DEL GRASSO ANIMALE

Poiché i cibi ricchi di grassi forniscono molta energia o calorie, possono essere gustati solo in piccole quantità – in termini di dieta e anche per quanto riguarda un menu sano.

Mentre burro, panna, salsiccia e formaggio ad alto contenuto di grassi non sono adatti per la perdita di peso, il nostro corpo ha bisogno di acidi grassi vegetali. Sebbene il grasso animale, compreso il colesterolo, possa anche avere un effetto negativo sui livelli di lipidi nel sangue, dovresti consumare una piccola quantità di olio vegetale ogni giorno.

Per quanto riguarda la quantità, consiglierei da 1 a 2 cucchiai di olio di colza per friggere e 1 cucchiaio di noci o olio d’oliva per le insalate. A proposito, l’olio di lino è particolarmente ricco di acidi grassi omega-3 , che vorrei consigliarvi per la cucina fredda.

Inoltre, puoi integrare la tua dieta con piccole quantità di acidi grassi di alta qualità da avocado, noci, mandorle, chia e semi di lino.

Suggerimento: l’avocado è un’ottima alternativa salutare al burro sul pane sostanzioso. Lo ami dolcemente Quindi puoi spalmare un po ‘di burro di mandorle sotto marmellata e co.
Entrambe le alternative al burro forniscono grassi preziosi e, in quantità moderate, sono adatte anche per la perdita di peso.

BASSO CONTENUTO DI GRASSI: QUALITÀ INVECE CHE QUANTITÀ

Per garantire l’apporto di acidi grassi polinsaturi, il tuo corpo dipende da un apporto di acidi grassi omega-3 e simili; Pertanto sconsigliamo vivamente di non farlo.

In termini di grasso animale, fanno eccezione i pesci come lo sgombro, l’aringa o il salmone, che forniscono preziosi acidi grassi omega-3. Il pesce di mare proveniente da una pesca sostenibile può essere una parte occasionale di una dieta sana, nonostante il contenuto di grassi e calorie. Il motto qui è: una quantità moderata di alta qualità.

Se segui una dieta vegetariana o vegana o non ti piace il pesce, puoi ottenere gli acidi grassi omega-3 dalle fonti vegetali sopra descritte.

Per inciso, l’olio di semi di lino contiene più acidi grassi omega-3 del pesce.

Questi suggerimenti ti dimostreranno che non ha senso evitare completamente il grasso. Tuttavia, dovresti prestare particolare attenzione ai grassi nascosti nel cioccolato, nelle patatine e altro .

Gli additivi artificiali come gli esaltatori di sapidità vengono spesso aggiunti in particolare alle patatine e ai piatti pronti. Se prepari da solo cibo e spuntini, ad esempio patatine di verdure dal forno, puoi utilizzare erbe e spezie naturali.

La raccomandazione è di cucinare da soli senza additivi artificiali, fare affidamento sul gusto delle erbe fresche e risparmiare calorie nel processo.

Puoi concederti una piccola quantità di cibi ricchi di grassi ogni tanto, ma in quantità consapevole. Idealmente, scegli alternative sane come noci o mandorle , che forniscono anche proteine ​​e fibre di riempimento, acidi grassi insaturi e antiossidanti come la vitamina E.

Suggerimento: puoi anche ricoprire noci o frutta di stagione con cioccolato fondente e combinare il piacere con i nutrienti.

Idealmente, dovresti mangiare tali leccornie in piccole quantità dopo un pasto principale in modo che non venga rilasciata insulina tra i pasti principali. Questo aiuterà il tuo corpo ad abbattere meglio il grasso.

Basso contenuto di carboidrati: cereali integrali invece di zucchero e farina bianca

Anche se “low carb” è ancora sulla bocca di tutti, va ricordato ancora una volta che si tratta della giusta scelta di carboidrati . Invece di baguette, croissant – anch’essi molto grassi -, pasta e riso bianco, dovresti privilegiare i cereali integrali.

Vuoi sapere perché i cereali ricchi di fibre sono così preziosi? Il consumo di fibre non solo ha effetti positivi sulla tua funzione digestiva e sul tuo sistema immunitario, ma supporta idealmente anche la sazietà.

E solo chi si sente sufficientemente sazio può persistere in una dieta o una riduzione del peso a lungo termine.

Coloro che masticano a fondo cibi ricchi di fibre come farina d’avena e simili e assumono liquidi sufficienti si sentiranno piacevolmente pieni. Di conseguenza, la sensazione di sazietà inizia prima e la quantità di cibo può essere ridotta.

Per sfruttare appieno l’effetto sazietà della fibra, è importante godersi il pasto in modo lento e consapevole e bere con esso un abbondante bicchiere d’acqua.

Se necessario, puoi bere acqua prima di mangiare e, se lo desideri, anche dopo.

PROTEINE ​​DI ALTA QUALITÀ – ESALTATORE DI SAZIETÀ NATURALE

La proteina o proteina – che è uno dei principali nutrienti insieme a carboidrati e grassi – ha il vantaggio decisivo di essere intensamente saziante. Pertanto, se possibile, dovresti combinare ogni pasto con una porzione di proteine ​​come parte di una dieta e non.

I legumi come le lenticchie o la soia, il quark magro e altri prodotti a base di latte magro di qualità biologica sono fonti di proteine ​​adeguate. Lo stesso vale per i cosiddetti pseudografi come l’amaranto o la quinoa, che non contengono glutine.

I legumi e gli pseudo-grani senza glutine hanno il vantaggio decisivo di contenere sia fibre che proteine. Questa coppia è – in combinazione con una quantità sufficiente di liquidi – un elemento importante di una dieta che soddisfi adeguatamente e aiuti a far fronte al meglio alle calorie ridotte.

Suggerimenti: alimenti come latte di soia, yogurt di soia, quark a base di soia, nonché noci, mandorle e semi, che forniscono una porzione extra di aminoacidi essenziali, sono anche fonti di proteine ​​adatte.

PIANIFICAZIONE DEI PASTI: DA DUE A TRE PASTI PRINCIPALI

Questo aspetto della mia guida dietetica è particolarmente importante. Sebbene in passato fosse spesso consigliato di mangiare tre pasti principali e due o tre spuntini tra i pasti, questo è controproducente quando si tratta di perdere peso.

A proposito, anche le persone che non vogliono perdere peso possono trarre beneficio dal mangiare di meno. Se vuoi perdere peso in modo efficace, dovresti idealmente fare colazione, pranzo e cena ed evitare spuntini e spuntini.

Perché se vuoi perdere peso, il tuo corpo deve passare alla perdita di grasso. Questo processo può essere attivato solo quando non viene rilasciata insulina. Non appena mangi qualcosa o bevi una bevanda contenente calorie, il livello di zucchero nel sangue aumenta. Di conseguenza, l’insulina viene rilasciata e il metabolismo passa all’accumulo di grasso.

Pertanto, ti consiglio di non mangiare nulla tra i pasti principali e di bere solo acqua e tè non zuccherati . Anche una gomma da masticare zuccherata o uno spritz di succo molto diluito interromperà il processo di perdita di grasso.

Se non ti senti a tuo agio evitando completamente gli spuntini tra i pasti, dovresti almeno evitare cibi ad alto contenuto di zucchero e amido.

Soprattutto quando si perde peso, è necessario evitare costantemente succhi, soda e simili. Vorrei anche sconsigliare prodotti leggeri addolciti artificialmente.

Se vuoi concederti una spremuta fresca o una cola ogni tanto, bevila durante i pasti e mai durante le “fasi di digiuno” durante i pasti.

Per ridurre ulteriormente la sensazione di fame, acquista vari tè alle erbe e alla frutta e scegli il tuo tè preferito. L’acqua minerale naturale è particolarmente adatta per perdere peso (maggiori informazioni su questo.

Suggerimento: prima, durante e dopo i pasti, un bicchiere d’acqua può aiutare a sostenere il potere di gonfiore della fibra e, di conseguenza, lo stomaco si allunga. Quest’ultimo è un fattore importante per garantire che i segnali di saturazione vengano rilasciati nel cervello.

È particolarmente efficace per perdere peso per prolungare la “fase di digiuno” della notte e non mangiare fino a mezzogiorno. Questa moderna “dieta” ha altri benefici per la salute ed è sempre più raccomandata come dieta a lungo termine.

Il digiuno a intervalli come forma moderna di dieta

Il digiuno intermittente significa che il corpo è polarizzato per abbattere il grasso attraverso fasi specifiche di astinenza alimentare (non mangiare).

Disattivando la secrezione di insulina, molte persone che vogliono perdere peso trovano più facile perdere peso perché il metabolismo non può concentrarsi sull’accumulo di grasso.

Esistono diversi tipi di digiuno intermittente. Mentre con il digiuno 8:16 si fa a meno del cibo in una finestra temporale di 16 ore, il metodo 5: 2 si basa su due giorni di digiuno a settimana, durante i quali vengono consumate un massimo di 500 calorie (donne) o 600 calorie (uomini) consumato.

Puoi mangiare normalmente per gli altri cinque giorni. Tuttavia, coloro che non prestano attenzione a una dieta a basso contenuto di zuccheri e grassi in questi giorni vedranno comprensibilmente meno successo sulla bilancia – e sui fianchi e sullo stomaco.

Consiglierei il digiuno delle 8:16, che secondo me è particolarmente pratico da integrare nella vita di tutti i giorni. Se ti piace la colazione ma la sera non hai molta fame, puoi semplicemente prolungare la fase di digiuno della notte saltando la cena.

In generale si può mangiare per tutte le otto ore, ma per dimagrire ha senso non mangiare nulla per almeno quattro ore lontano dai pasti in modo che non venga rilasciato zucchero nel sangue e di conseguenza insulina. Pertanto, due pasti equilibrati con abbastanza nutrienti sono ideali per perdere peso.

IL VELOCE 8:16 – CONSIGLI PRATICI

Vorresti un esempio? A pranzo, una colorata insalata di stagione, una zuppa di verdure o una porzione di verdura cruda è l’ideale come antipasto. Quindi servire una padella di miglio vegetale con condimento di yogurt alle erbe e un dessert ricco di sostanze nutritive, ad esempio un frullato verde.

Messi insieme in un modo così sfaccettato, puoi ottenere tutti i nutrienti necessari semplicemente godendo di due pasti al giorno.

Indipendentemente dai piatti che scegli: la base deve essere sempre una grande porzione di verdure o insalata, incorporare aminoacidi essenziali da legumi, cereali integrali o latticini a basso contenuto di grassi e rifinirla con un po ‘di olio vegetale di alta qualità.

​Se ami l’insalata, puoi anche goderti una grande insalata come piatto principale se la condisci con componenti ricchi di proteine ​​e ripieni come fagioli, polpette di cereali, feta o tofu – e con acidi grassi insaturi di olive o noci. Quindi servire un sorbetto rinfrescante e fruttato, che è meglio preparato da soli.

Una cena ricca di sostanze nutritive potrebbe assomigliare a questa: avena e verdure su una grande insalata con salsa alle erbe o pasta integrale con frutti di mare e salsa di pomodoro più una porzione di verdure crude.

Un risotto è ideale anche per dimagrire se scegli una variante integrale ricca di fibre – ad esempio il bulgur – al posto del riso bianco e aggiungi una porzione extra di verdure come asparagi verdi o funghi. Anche i funghi o i finferli sono ricchi di proteine, che ti aiutano a sentirti pieno.

Un hamburger a base di polpetta di farro verde in un rotolo di farina integrale ( vedi ricetta sotto ) con una grossa porzione di insalata – o un chili sin carne con una porzione di quinoa – sono ideali come ripieno per la cena. Prima di ciò, goditi un antipasto e / o un dessert ricco di vitamine, come un’insalata di frutta.

Entrambe le porzioni dovrebbero essere abbastanza grandi, riempirti e fornire tutti i nutrienti importanti. Tuttavia, per perdere peso sarebbe controproducente riempirsi lo stomaco e poi tornare a digiunare.

Questa dieta è adatta solo a te se riesci a mangiare sano, ipocalorico e pieno di piacere sulla base di entrambi i pasti.

Consiglio: prestare attenzione ad ogni pasto ricco di proteine ​​e fibre saturanti Duo.

Dopo aver mangiato un alimento ricco di proteine, la sensazione di fame si riduce, in modo che vengano assorbite meno calorie durante il resto della giornata. Questo aspetto è ancora più efficace se la dieta è anche ricca di fibre e ha un volume elevato.

Se vuoi perdere peso, dovresti assolutamente notare che il consumo di calorie è superiore all’assunzione. Una dieta che fornisce circa 1500 calorie al giorno è considerata una guida.

Ovviamente ci sono differenze individuali, ma con un fabbisogno energetico medio di 2000 calorie, sarai in grado di perdere peso bene con 1500 calorie. Non appena hai raggiunto il peso desiderato, puoi aumentare nuovamente la quantità di calorie di conseguenza.

Lo stesso esempio funziona con 1.800 chilocalorie al giorno; ci vorrà solo un po ‘più di tempo prima che la bilancia mostri il peso desiderato.

Un fattore molto importante per il successo nel digiuno intermittente è che l’effetto yo-yo – è prevenuto e questa dieta è fattibile in modo permanente – in contrasto con il digiuno convenzionale.

È importante che il digiuno intermittente – come forma di dieta moderna – riguardi la rinuncia cosciente e non la fame. Nelle fasi di astinenza alimentare, è importante bere una quantità sufficiente di liquidi privi di calorie sotto forma di acqua , tè non zuccherato o infuso di zenzero.

Suggerimenti per la perdita di peso psicologico

La maggior parte delle diete fallisce non da ultimo a causa di fattori psicologici. Se sei in sovrappeso e desideri raggiungere un peso target sano, devi prima prefiggerti un obiettivo realistico.

Assicurati di controllare se il peso desiderato è realistico o corrisponde alla raccomandazione. Chi insegue gli ideali della pubblicità corre il rischio di sviluppare disturbi alimentari come l’anoressia (anoressia) o la bulimia (dipendenza dal vomito). L’immagine che i media mostrano spesso non corrisponde alla realtà.

Mangiare troppo rigorosamente può anche incoraggiare il binge eating, ovvero il binge eating, in cui vengono ingerite grandi quantità in un tempo molto breve. Se le persone colpite non riescono a uscire dal ciclo da sole, è utile un aiuto professionale sotto forma di psicoterapia.

Chi soffre di obesità – estremamente sovrappeso – in genere ha anche bisogno di supporto psicologico. Spesso il peso eccessivo non è solo dovuto a comportamenti alimentari scorretti, ma anche a compensare i sentimenti negativi con il cibo.

Solo quando avrai nuove strategie pronte per smettere di mangiare cibi estremamente dolci o grassi in situazioni difficili sarai in grado di raggiungere il peso desiderato e mantenerlo in modo permanente.

Altrimenti non solo sazierai la tua fame fisiologica con il cibo, ma anche la tua profondità emotiva. Di conseguenza, assumi più calorie che se mangiassi solo quando eri fisicamente affamato.

Camminare per l’isolato, parlare con un amico al telefono o meditare può aiutare in questo senso. Ognuno deve sviluppare il proprio metodo per non compensare più le emozioni negative con cibi troppo o troppo grassi o dolci.

Se non sei in grado di sviluppare strategie da solo, puoi cercare supporto professionale o prima scambiare idee con altre persone interessate nei forum online.

Ricette dietetiche deliziose e nutrienti

Se desideri gustare la colazione e il digiuno delle 8:16 non fa per te, alcuni fiocchi d’avena ricchi di fibre, come porridge o muesli  , sono l’ideale. I fiocchi d’avena sono intensi e di lunga durata.

Per una versione vegana, consiglio il latte di mandorle aromatico, che fornisce anche vitamina E antiossidante e acidi grassi omega-3 . Aggiungi un po ‘di polpa di vaniglia o cannella per un trattamento speciale.

Ti piace il cocco? Quindi puoi preparare la farina d’avena con latte di cocco e cospargere sopra qualche scaglie di cocco come guarnizione.

In alternativa, se devi andare veloce al mattino, puoi  preparare l’ avena durante la notte la sera  . Per fare questo, mescolare un po ‘di farina d’avena con latte magro, latte di mandorle o di soia o con acqua, addolcire dolcemente e lasciarlo gonfiare per una notte in un bicchiere in frigorifero.

Servire al mattino con un condimento ricco di vitamine a scelta – in estate, ad esempio, con fragole fruttate e menta.

Indipendentemente dal fatto che si tratti di farina d’avena, avena per la notte o muesli:  una grande porzione di frutta  (ad esempio lamponi, mirtilli o pezzi di mela) dovrebbe costituire la base per rimuovere una quantità sufficiente di minerali, vitamine e sostanze vegetali secondarie.

Suggerimento:      in inverno puoi usare i frutti di bosco congelati, ideali anche per frullati o una composta di frutta come dessert.

Lo ami piccante? Poi per colazione fai un panino integrale – o due fette di pane integrale – con insalata, crema di formaggio o tofu affumicato, per esempio, e sgranocchia una porzione di verdure crude.

CENA E PRANZO: SOSTANZIOSE RICETTE DIETETICHE

Come già accennato, le verdure in particolare – grazie alla fibra di riempimento e ai micronutrienti poliedrici – dovrebbero costituire la base di una dieta e di ogni altra forma di nutrizione.

Ti piacerebbe sapere come preparare deliziose verdure in modo che abbiano un sapore davvero delizioso? Successivamente potete friggerlo in olio di sesamo, raffinarlo con un po ‘di salsa di soia e condirlo naturalmente con aglio e peperoncino.

Per una padella per noodle, piega semplicemente alcuni spaghetti di riso e raffina il tutto con un po ‘di succo di lime, coriandolo fresco o menta e un goccio di sciroppo d’acero.

Poiché le zuppe di verdure frullate sono molto sazianti, ti consiglio di ravvivare il tuo menu più spesso con un piatto principale liquido. Puoi anche servire una fetta di pane integrale tostato.

Basta friggere brevemente le verdure con cipolle, aglio ed erbe fresche – ad esempio timo o rosmarino – in poco olio, riempire con un po ‘d’acqua, aggiustare di sale e cuocere a fuoco lento coperto.

Quindi mettete gli ingredienti cotti in un frullatore, frullate il tutto e raffinate la zuppa ricca di sostanze nutritive con peperoncino, curcuma e co. A seconda della consistenza potete variare la quantità di acqua.

Che ne dici, ad esempio, di una zuppa di carote e zenzero con cocco  o di una cremosa zuppa di piselli con menta? Non ci sono quasi limiti alla creatività. È importante utilizzare poco olio o solo un bicchierino di latte di cocco (circa 100 ml) per tenere d’occhio il contenuto di grassi.

Una zuppa di carote fornisce una porzione extra di pectine (fibre). Questo favorisce la tua sensazione di sazietà in combinazione con l’acqua che contiene.

Suggerimento:    per una dose extra di piacere, aggiungere un brodo di verdure con qualche crostino di pane. Basta tagliare a cubetti una fetta di pane tostato integrale e soffriggerla insieme a un po ‘di aglio e un pizzico di sale in un filo d’olio fino a renderla croccante.

I crostini sono adatti anche come farcitura croccante per insalate.

Le zuppe di zucca, ad esempio dalla zucca di Hokkaido, le zuppe di crema di porri o le zuppe di crema di lenticchie, hanno lo stesso successo della zuppa di carote. Questi ultimi forniscono una porzione extra di proteine ​​oltre alle fibre.

Vorresti più piatti asiatici? Che ne dici di pollo biologico al forno o cubetti di tofu ricchi di proteine ​​in una marinata piccante con una porzione extra di verdure e proteine.

Come variante a basso contenuto di carboidrati, puoi semplicemente omettere il riso bianco o scegliere alternative ad alto contenuto di fibre come la quinoa, il riso integrale, il miglio o il bulgur.

La sera, in particolare, è meglio evitare cibi ricchi di amido come patate, pasta e riso per non aumentare la quantità di insulina rilasciata.

Altrimenti, le patate – ad esempio come patate al cartoccio con quark alle erbe – e un cibo crudo fruttato di mele e carote sono un pranzo sano e ricco di sostanze nutritive.

Non c’è niente di sbagliato nel concedersi un fast food ogni tanto. Tuttavia, ti consiglierei di mangiare una polpetta vegetale ricca di fibre, ad es. B. sulla base di farro verde ricco di sostanze nutritive – e un rotolo di cereali integrali da scegliere.

Suggerimenti: per una polpa di farro verde soddisfacente, cuocere la farina di farro verde in acqua sufficiente e leggermente salata (vedere le istruzioni di preparazione sulla confezione) e condire con senape, concentrato di pomodoro, cipolle, aglio , erbe aromatiche e simili.

Quindi legare con teneri fiocchi d’avena, formare delle polpette, friggerle in olio vegetale fino a renderle croccanti in padella e scolarle su carta da cucina.

In alternativa alle patatine surgelate, potete tagliare le patate a bastoncini, insaporirle naturalmente con rosmarino, sale marino, un filo di olio d’oliva e paprika in polvere e cuocerle in forno.

Invece della maionese industriale unta, puoi servire una salsa allo yogurt con le patatine fritte e scegliere un ketchup a basso contenuto di zucchero.

UN ALTRO CONSIGLIO DIETETICO CULINARIO PER PERDERE PESO:

Prima del pasto principale – o nel mezzo, se lo desideri – un brodo è l’ideale per riempire lo stomaco e favorire la sazietà.

Ti consiglio di preparare tu stesso il brodo vegetale. Per fare questo, tagliare a dadini le cipolle, le carote, il sedano e i cipollotti, riempire d’acqua e condire con sale, pepe, zenzero e aglio a dadini.

Se lo si desidera, aggiungere anche le foglie di alloro. Coprite il brodo, portate a ebollizione e lasciate cuocere a fuoco lento per circa 30 minuti. Quindi filtrare al setaccio e condire di nuovo a piacere.

Suggerimento:      se vuoi perdere l’acqua dei tessuti in eccesso, dovresti condire la zuppa con molta parsimonia, o idealmente per niente.

Se si vuole bere il brodo lontano dai pasti durante il digiuno intermittente, perché ricco di sali minerali, è importante bere davvero solo il liquido limpido senza componenti solidi.

Altrimenti, l’insulina verrà rilasciata e il processo di perdita di grasso desiderato si interromperà.

DESSERT LEGGERI PER UN PIACEVOLE DIMAGRIMENTO

Come già accennato, puoi realizzare il tuo desiderio di perdere peso in modo sano solo se il cibo combina piacere e una dose extra di nutrienti, nonostante un ridotto apporto energetico. Coloro che mangiano solo insalata e sgranocchiano carote non saranno in grado di attenersi a una dieta a lungo termine.

Una dieta deve anche essere divertente e incorporare prelibatezze consapevolmente e in piccole quantità.

Se decidi di fare un digiuno intermittente per dimagrire, puoi gustare dolci o spuntini subito dopo i pasti principali.

Ami i dolci e ti stai chiedendo quali dolci sono adatti come parte di una dieta o un cambiamento nella dieta? La base dovrebbe essere frutta a basso contenuto di zucchero, che fornisce al tuo corpo numerosi micronutrienti e fibre.

Consiglio: l’acqua contenuta nella frutta gonfia la fibra e fornisce un volume più saturo allo stomaco.

Oltre a una macedonia sono adatte anche una composta, un frullato o un gelato artigianale: basta frullare qualche frutto di bosco congelato con un goccio di miele o sciroppo d’agave e un po ‘di succo d’arancia o yogurt (di soia).

Per un gelato integrale al cioccolato con una nota fruttata, puoi congelare fette di banana e mirtilli e poi frullarli con un po ‘di vero cacao, miele o sciroppo d’agave e un po’ di panna (di soia). Servire con alcuni frutti di bosco freschi.

Suggerimento: i frutti di bosco sono relativamente poveri di zuccheri e forniscono una dose extra di fibre.

Per ancora più sazietà, puoi idealmente servire i frutti di bosco con quark ad alto contenuto proteico a basso contenuto di grassi o yogurt di soia. Affina il latticino o l’alternativa vegetale con un po ‘di vaniglia, addolcisci delicatamente e guarnisci con menta o melissa.

I frullati verdi sono anche ideali per fornire al tuo corpo durante la rimozione dei micronutrienti. Grazie al mix di fibre e acqua, anche un frullato verde è molto saziante.

Come componenti verdi ricchi di antiossidanti, consiglierei gli spinaci o la lattuga di agnello ed erbe come la menta o la melissa.

Ami le tendenze del cibo sano? Allora sei perfetto con una ciotola per frullato, adatta come colazione, dessert o come spuntino leggero.

Conclusione : guida dietetica – perdita di peso piacevole e salutare

Ti sono piaciuti i miei consigli e suggerimenti in materia di diete e un cambiamento nella dieta?

Per me era importante mostrarti quanto sia facile scegliere cibi sani, a basso contenuto di zuccheri e metodi di preparazione a basso contenuto di grassi e raggiungere così il peso desiderato.

Se ascolti tutti i miei consigli, riuscirai sicuramente anche a perdere chili in più. Successivamente, i miei suggerimenti possono aiutarti a mantenere il peso desiderato.

Attendo con ansia i vostri commenti e suggerimenti  ed esperienze in materia di diete nei commenti.

Vorresti dire ai tuoi amici e alla tua famiglia quanto è facile seguire una dieta equilibrata, sana e nutriente e perdere peso nel processo? O vorresti condividere le mie ispirazioni di ricette ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre?

Allora sei il benvenuto a condividere la mia guida dietetica informativa che include preziosi consigli professionali e supporto psicologico.

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