Insalate salutari ricche di vitamine e minerali

Con un po’ di tempo e creatività puoi gustare ricette di insalate facili, deliziose, nutrienti e farcite. Approfitta degli ingredienti di stagione e rinfrescati con i sapori dell’estate.

Durante tutto l’anno, l’insalata è un antipasto o un piatto complementare che arricchisce il menu di vitamine, minerali e fibre che aiutano a soddisfare l’appetito ea regolare i livelli di zucchero nel sangue. Ma in estate, inoltre, l’insalata può diventare un piatto completo, digestivo e rinfrescante.

Le insalate possono essere tanto diverse quanto ci sono le culture gastronomiche. Le possibilità sono infinite. Ora, non tutto va bene quando si tratta di mescolare gli ingredienti, perché ciò che può essere appetitoso potrebbe non essere conveniente per il corpo da digerire o bilanciare i nutrienti. Ecco perché è fondamentale organizzare i pasti.

COME PREPARARE E UNIRE GLI INGREDIENTI NELL’INSALATA

Fresche, colorate, versatili e nutrienti, le insalate permettono di combinare ingredienti preparati con diverse tecniche. Ci possono essere ingredienti freschi, sbollentati, cotti in acqua o saltati.

Provate la macerazione , un metodo di preparazione rispettoso, che si effettua lasciando riposare uno o più ingredienti per diverse ore in un impasto che potrebbe essere olio di qualità, sale, succo di agrumi o aceto, insieme a spezie ed erbe aromatiche. Questa tecnica è molto adatta, ad esempio, per preparare tofu, tempeh o verdure.

Per ottenere un’insalata nutriente, deliziosa ed equilibrata, devi solo cercare di includere cibi stagionali e locali, una varietà di foglie verdi, piante aromatiche, condimenti (semi, noci, ecc.) e cereali integrali, tofu, tempeh o legumi cotti, che forniranno proteine. La formula si completa con un alimento sano e grasso, come l’olio extravergine di oliva, l’olio di lino o l’avocado. Scatena la tua creatività e divertiti!

5 INSALATE COMPLETE CON TUTTI I NUTRIENTI DI CUI HAI BISOGNO IN UN PASTO

1. Insalata di fagioli bianchi con pomodorini e peperoni su letto di

Ingredienti per due persone:

  • 500 g di fagioli bianchi cotti
  • 1 peperone rosso
  • 1 peperone verde
  • 1 peperone giallo
  • 1 cipollotto
  • 75 g di pomodoro ciliegino
  • 30 g di capperi accorciati
  • rucola a piacere
  • 1 testa d’ aglio
  • 1/2 cucchiaio di bicarbonato di sodio
  • Aceto di mele
  • olio extravergine di oliva
  • deve

Preparazione:

  1. Per i fagioli, metteteli a bagno in mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio per una notte (12 ore). Quindi, scolarli, versarli in una pentola e coprirli di acqua fino a due dita sopra. Aggiungere mezzo cucchiaio di cumino, due foglie di alloro e una testa di aglio non sbucciato.
  2. Cuoceteli a fuoco vivo e quando l’acqua bolle abbassatela. Fate bollire dolcemente per 40 minuti o fino a quando non si ammorbidiscono. Puoi anche usare la pentola a pressione.
  3. Ricordatevi di cuocere i legumi sempre senza sale in modo che non si induriscano. Incorporarlo nell’ultima cottura o nel condimento.
  4. Riservate in questo momento i fagioli scolati e la testa d’aglio sbucciata.
  5. Tagliate a metà i peperoni brunoise ei pomodori. Della cipolla tenera utilizzerete la parte verde; puliscilo e scegli il pezzo più verde e fresco. Potete aggiungere un quarto di cipolla a striscioline molto sottili.
  6. Scolate i capperi, mescolateli a tutte le verdure e salate e pepate.
  7. Schiacciare l’aglio sbucciato con un cucchiaio di aceto e 60 ml di olio. Puoi farlo con una forchetta o usare il mixer.
  8. Mescolare i fagioli raffreddati con tutte le verdure e il condimento.

Potete mangiarla tiepida al momento oppure lasciarla pronta, ma senza condire le foglie di rucola.

2. Insalata di fichi, cavolo cappuccio macerato e tofu con semi di sesamo

Ingredienti per due persone:

  • 100 g di tofu naturale
  • 4 fichi maturi
  • 6 foglie di cavolo nero
  • 1/2 cipolla viola
  • succo di un limone
  • polvere di curcuma
  • Sesamo
  • olio extravergine d’oliva
  • deve

Preparazione:

  1. Per macerare il cavolo cappuccio, lavate le foglie e separate il gambo (può essere usato per fare una crema di verdure o una zuppa). Una volta asciutti, metteteli in una ciotola e aggiungete un pizzico di sale, un filo d’olio e metà del succo di un limone.
  2. Massaggiali e lasciali ammorbidire per 20 minuti, fino a quando sembrerà di averli scottati. In realtà, con questa macerazione si è ottenuta una sorta di “cottura” senza calore.
  3. Tagliare a julienne la cipolla e aggiungerla nella ciotola con il cavolo cappuccio, così la cipolla perde un po’ di forza per effetto del succo di limone e sarà più piacevole da mangiare cruda.
  4. Per il tofu, sbriciolatelo con una forchetta o con le dita, l’idea è che sia di dimensioni diverse. Poi mettetela in una padella con un filo d’olio, un pizzico di sale e mezzo cucchiaino di curcuma in polvere. Cuocere a fuoco medio-alto fino a doratura.
  5. Poi abbassate la fiamma al minimo e aggiungete i fichi lavati e tagliati a quarti. Copritelo e aspettate circa 10 minuti.
  6. Per servire, adagiate il cavolo cappuccio, senza il succo in eccesso, e sopra il tofu con i fichi. Aggiungere alcuni semi di sesamo per un tocco croccante.
  7. Suggerimento: se usi i fichi maturi, parte del loro succo si caramellerà e si mescolerà con il tofu per creare una salsa dolce e naturale.

3. Insalata di bulgur con pomodoro rosa, lamponi e un tocco di lime

Ingredienti per due persone:

  • 80 g di bulgur
  • 100 g di lamponi
  • 1 lime
  • 1 tomate rosa
  • 1 cetriolo
  • 1 mazzetto di prezzemolo fresco
  • olio extravergine d’oliva
  • Deve

Preparazione:

  1. Il bulgur deve essere cotto nel doppio della quantità di acqua. Quando inizia a bollire aggiungete un pizzico di sale, il bulgur e abbassate la fiamma a metà. Copritela e lasciatela così finché non sarà completamente cotta.
  2. Spegnere il fuoco quando l’acqua è stata consumata. Aggiungere un filo di olio extravergine di oliva e mantecare i grani con una forchetta (è fondamentale per farli sciogliere). Far raffreddare e conservare in frigorifero.
  3. Lavare e tritare il prezzemolo, quindi tagliare il pomodoro e il cetriolo a cubetti di mezzo centimetro.
  4. Per il condimento mettete in un vasetto con chiusura a vite il succo di lime, quattro cucchiai di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale. Chiudere e agitare fino a quando il composto non si emulsiona.
  5. Mescolare il bulgur con il resto degli ingredienti e il condimento fino a quando tutto è impregnato.
  6. Per servire, aggiungere i lamponi e un po’ di scorza di lime.
  7. Varianti: cambiate il prezzemolo con il coriandolo, che dona freschezza, carattere e tanto aroma.
  8. Per un altro condimento frullate in un frullatore una mela senza buccia, un cucchiaino di senape vecchia, un cucchiaino di aceto, lievito, olio e sale. Rimarrà una salsa, ottima anche per panini e piadine.

4. Insalata di pere e wakame con tempeh e semi di zucca tostati

Ingredienti per due persone:

  • 1 pera da conferenza
  • 3 cucchiaini di alga wakame essiccata
  • 1 cetriolo
  • 2 tazze di lattuga d’agnello
  • 200 g di tempeh di ceci o tamari di soia
  • semi di zucca tostati
  • olio extravergine d’oliva
  • deve

Preparazione:

  1. Lasciate idratare le alghe in un bicchiere di acqua fredda mentre fate saltare in padella con un filo d’olio il tempeh tagliato a bastoncini. Quando sarà ben dorata da entrambi i lati, aggiungete due cucchiai di tamari. Spegnere il fuoco in modo che la salsa non si caramelli troppo.
  2. Mondate la pera e tagliatela in quarti. Conservare parte della buccia del cetriolo e tagliarlo a fettine sottili. Amalgamare entrambi gli ingredienti con la lattuga d’agnello e le alghe ben scolate e condire l’insalata con un pizzico di sale e una bella spruzzata di olio d’oliva.
  3. Tostare i semi di zucca per sette minuti a fuoco medio-basso. Saprai che sono lì quando iniziano a gonfiarsi e a fare clic. Usali come decorazione.
  4. Per i palati più avventurosi e piccanti, potete inserire nell’olio del peperoncino fresco affettato molto sottilmente o del peperoncino di Cayenna mentre il tempeh sta rosolando.
  5. Questo infonderà l’olio con il sapore del peperoncino e si trasferirà nel tempeh in modo meno intenso, ma lascerà comunque un tocco di piccantezza.
    Questa semplice insalata sarà una cena estiva ideale perché unisce la freschezza della pera, la setosità delle alghe e il sapore del tempeh saltato con il sapore croccante dei semi.

5. Insalata Waldorf con sedano, noci e mela al pepe rosa

Ingredienti per due persone:

  • Sedano e le sue foglie (1 ramo)
  • 1 tazza di noci sgusciate
  • 1 crostata di mela verde
  • 2 cuori di lattuga
  • 75 ml di latte di cocco non zuccherato
  • 1/2 limone nel succo
  • pepe rosa
  • olio extravergine d’oliva
  • deve

Preparazione:

  1. Lasciare in ammollo le noci per almeno un’ora per ammorbidire e rimuovere l’acido fitico. Saranno più digestivi e nutrienti.
  2. Pulite la costa di sedano ed eliminate i fili, aiutandovi con un pelapatate o un coltello. Poi tagliatela finemente, proprio come le foglie. È molto importante conservare le foglie in modo che siano ben presenti nella ricetta, in quanto sono ancora più importanti del ramo.
  3. Tagliare la mela con un fiammifero o dei bastoncini, mantenendo la buccia. Tagliate poi finemente a listarelle i cuori di lattuga.
  4. Scolare le noci, riservandone metà per il condimento. L’altra metà trita con il coltello.
  5. Per il condimento mettete in un recipiente il latte di cocco, le noci, il succo di limone, circa quattro cucchiai di olio, sale e pepe rosa qb e frullate il composto.
  6. Unire gli ingredienti in un’insalatiera e coprirli generosamente con questa salsa. Mescolare bene.
  7. Lasciar riposare in frigorifero per circa 30 minuti. Potete decorare l’insalata con i fiori di sedano, che le daranno un tocco di sapore unico.

Consiglio: idratando le foglie verdi in acqua fredda per 10 minuti si ottengono risultati spettacolari, poiché riacquistano la loro consistenza croccante.

RIEMPI LE TUE INSALATE DI COLORE

  • Verde: le verdure di questo colore sono purificanti e contengono vitamina K, che fluidifica il sangue.
  • Rosso e giallo: questi alimenti contengono vitamine A e C, con effetti antiossidanti e rigenerativi.
  • Bianchi: sono ricchi di potassio e magnesio. Questi minerali regolano la pressione sanguigna e sono antinfiammatori.
  • Viola: forniscono composti antiossidanti come gli antociani, che collaborano con l’immunità.

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