Legumi, cereali o formaggi vegetali rendono l’insalata un piatto più appagante e completo. I frutti, evocativi e diversi. Ti piace?
Non tutte le insalate sono leggere, né sono tutte fresche. Nella stagione più fredda dell’anno, vogliamo piatti più appaganti, con consistenze diverse e temperature più calde.
4 insalate originali che ti riempiono
Queste quattro opzioni offrono diversi modi per completare le insalate per renderle più equilibrate: con noci, legumi o formaggio vegetale per un apporto extra di proteine e frutta che danno un sapore diverso agli stufati caldi così tipici del tempo.
Preparati a variare il tuo menù con queste quattro proposte.
1. Insalata di arance e grano tenero con vinaigrette italiana
Ingredienti per 4 persone):
- 2 arance
- 2 cimette di radicchio rosso
- 150 g di barbabietola cruda
- 70 g di crescione
- 75 g di germogli di erba medica
- 100 g di grano tenero
Per la vinaigrette:
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 1 spicchio d’aglio tritato
- 1 mazzetto di basilico tritato
- pepe a 5 bacche appena macinato e sale
Preparazione (10′):
- Mondate e tritate la cicoria. Sbucciare e grattugiare la barbabietola con l’aiuto di una grattugia fine, sbucciare le arance e tagliarle a spicchi. Unisci tutti gli ingredienti, inclusi grano, erba medica e crescione, in un’insalatiera.
- Per preparare il condimento, mettete in una ciotola l’olio, l’aceto, l’aglio e il basilico e agitate bene con alcune bacchette fino ad ottenere un composto omogeneo. Se necessario schiarire con un po’ d’acqua. Condire a piacere e cospargere sull’insalata prima di servire.
Informazioni nutrizionali:
- Calorie: 225
- Carboidrati: 30 g
- Proteine: 7 g
- Grasso: 8 g
- Colesterolo: 0 mg
2. Insalata di pompelmo e formaggio fresco con mandorle tritate
Ingredienti per 4 persone):
- 1 lattuga a foglia di quercia
- 2 pompelmi rosa
- 1 pepino mediano
- 175 g di formaggio fresco vegetale tipo Burgos
- 100 g di mandorle tritate
Per il condimento:
- 60 ml di olio extravergine di oliva
- 15 ml di aceto di vino bianco
- pepe e sale
Preparazione (15′):
- Disporre le foglie di lattuga ben lavate su quattro piatti individuali. Sbucciare il pompelmo, eliminando la cuticola bianca, raccogliere il succo in una ciotola e separare gli spicchi. Tagliare il cetriolo a fettine sottili e spalmarle in modo decorativo insieme al pompelmo sulle foglie di lattuga. Tagliate a dadini il formaggio e aggiungete anche quello.
- Per preparare il condimento, mescolare il succo di pompelmo con il resto degli ingredienti, aggiustare di sale e pepe e, dopo aver mescolato bene, versarlo sull’insalata.
- Infine spolverizzate con le mandorle tritate e servite subito.
Informazioni nutrizionali:
Calorie: 410
Carboidrati: 14 g
Proteine: 13 g
Grasso: 33 g
Colesterolo: 43 mg
3. Insalata tiepida di pomodori arrosto con fagioli e yogurt
Ingredienti per 4 persone):
- 350 g di pomodorini
- 200 g di fagiolini tipo perona
- 150 g di fagioli neri, cotti e scolati
- 150 g di foglie di lattuga mista
- aceite de oliva
Per il condimento:
- 200 g di yogurt vegetale naturale
- 1 cucchiaino di miele
- 1 cucchiaio di menta fresca tritata e sale
Preparazione (15′ + 25′ di cottura):
- Preparate prima il condimento mescolando tutti gli ingredienti in una ciotola e tenete da parte.
- Preriscaldare la griglia, tagliare a metà i pomodori e adagiarli su una teglia con il lato tagliato verso l’alto. Dipingili nell’olio e arrostiscili per una decina di minuti. Nel frattempo togliere le estremità ai fagioli, tagliare i baccelli in due nel senso della lunghezza e cuocerli a vapore finché sono teneri.
- Distribuire la lattuga e la scarola nei piatti. Disporre i pomodori, i fagioli e alcuni fagioli neri in modo decorativo sul letto verde e, poco prima di servire, aggiungere un cucchiaio di salsa allo yogurt.
Informazioni nutrizionali:
- Calorie: 153
- Carboidrati: 20 g
- Proteine: 8 g
- Grasso: 5 g
- Colesterolo: 6 mg
4. Insalata di lenticchie, mango e carote
Ingredienti per 4 persone):
- 1 mango maturo ma sodo
- 1 carota
- 1 barbabietola piccola, cruda
- 1 tazza di lenticchie francesi cotte
- 1 cipollotto tritato
- 2 cucchiai di succo d’arancia
- 1 cucchiaio di aceto balsamico sherry
- 5 cucchiai di olio extravergine di oliva
Preparazione (20′):
- Marinare la cipolla nel succo d’arancia. Tagliare il mango a cubetti e grattugiare o tritare le verdure.
- Disporre prima le lenticchie, su di esse la carota grattugiata, su questa la barbabietola e sopra il mango.
- Condire con la cipolla macerata, l’aceto balsamico e l’olio d’oliva.
Informazioni nutrizionali:
- Calorie: 233
- Carboidrati: 23 g
- Proteine: 5 g
- Grasso: 13 g
- Colesterolo: 0 mg