4 sazianti insalate originali

Legumi, cereali o formaggi vegetali rendono l’insalata un piatto più appagante e completo. I frutti, evocativi e diversi. Ti piace?

Non tutte le insalate sono leggere, né sono tutte fresche. Nella stagione più fredda dell’anno, vogliamo piatti più appaganti, con consistenze diverse e temperature più calde.

4 insalate originali che ti riempiono

Queste quattro opzioni offrono diversi modi per completare le insalate per renderle più equilibrate: con noci, legumi o formaggio vegetale per un apporto extra di proteine ​​e frutta che danno un sapore diverso agli stufati caldi così tipici del tempo.

Preparati a variare il tuo menù con queste quattro proposte.

1. Insalata di arance e grano tenero con vinaigrette italiana

Ingredienti per 4 persone):

  • 2 arance
  • 2 cimette di radicchio rosso
  • 150 g di barbabietola cruda
  • 70 g di crescione
  • 75 g di germogli di erba medica
  • 100 g di grano tenero

Per la vinaigrette:

  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1 cucchiaio di aceto di mele
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1 mazzetto di basilico tritato
  • pepe a 5 bacche appena macinato e sale

Preparazione (10′):

  1. Mondate e tritate la cicoria. Sbucciare e grattugiare la barbabietola con l’aiuto di una grattugia fine, sbucciare le arance e tagliarle a spicchi. Unisci tutti gli ingredienti, inclusi grano, erba medica e crescione, in un’insalatiera.
  2. Per preparare il condimento, mettete in una ciotola l’olio, l’aceto, l’aglio e il basilico e agitate bene con alcune bacchette fino ad ottenere un composto omogeneo. Se necessario schiarire con un po’ d’acqua. Condire a piacere e cospargere sull’insalata prima di servire.

Informazioni nutrizionali:

  • Calorie: 225
  • Carboidrati: 30 g
  • Proteine: 7 g
  • Grasso: 8 g
  • Colesterolo: 0 mg

2. Insalata di pompelmo e formaggio fresco con mandorle tritate

Ingredienti per 4 persone):

  • 1 lattuga a foglia di quercia
  • 2 pompelmi rosa
  • 1 pepino mediano
  • 175 g di formaggio fresco vegetale tipo Burgos
  • 100 g di mandorle tritate

Per il condimento:

  • 60 ml di olio extravergine di oliva
  • 15 ml di aceto di vino bianco
  • pepe e sale

Preparazione (15′):

  1. Disporre le foglie di lattuga ben lavate su quattro piatti individuali. Sbucciare il pompelmo, eliminando la cuticola bianca, raccogliere il succo in una ciotola e separare gli spicchi. Tagliare il cetriolo a fettine sottili e spalmarle in modo decorativo insieme al pompelmo sulle foglie di lattuga. Tagliate a dadini il formaggio e aggiungete anche quello.
  2. Per preparare il condimento, mescolare il succo di pompelmo con il resto degli ingredienti, aggiustare di sale e pepe e, dopo aver mescolato bene, versarlo sull’insalata.
  3. Infine spolverizzate con le mandorle tritate e servite subito.

Informazioni nutrizionali:

Calorie: 410
Carboidrati: 14 g
Proteine: 13 g
Grasso: 33 g
Colesterolo: 43 mg

3. Insalata tiepida di pomodori arrosto con fagioli e yogurt

Ingredienti per 4 persone):

  • 350 g di pomodorini
  • 200 g di fagiolini tipo perona
  • 150 g di fagioli neri, cotti e scolati
  • 150 g di foglie di lattuga mista
  • aceite de oliva

Per il condimento:

  • 200 g di yogurt vegetale naturale
  • 1 cucchiaino di miele
  • 1 cucchiaio di menta fresca tritata e sale

Preparazione (15′ + 25′ di cottura):

  1. Preparate prima il condimento mescolando tutti gli ingredienti in una ciotola e tenete da parte.
  2. Preriscaldare la griglia, tagliare a metà i pomodori e adagiarli su una teglia con il lato tagliato verso l’alto. Dipingili nell’olio e arrostiscili per una decina di minuti. Nel frattempo togliere le estremità ai fagioli, tagliare i baccelli in due nel senso della lunghezza e cuocerli a vapore finché sono teneri.
  3. Distribuire la lattuga e la scarola nei piatti. Disporre i pomodori, i fagioli e alcuni fagioli neri in modo decorativo sul letto verde e, poco prima di servire, aggiungere un cucchiaio di salsa allo yogurt.

Informazioni nutrizionali:

  • Calorie: 153
  • Carboidrati: 20 g
  • Proteine: 8 g
  • Grasso: 5 g
  • Colesterolo: 6 mg

4. Insalata di lenticchie, mango e carote

Ingredienti per 4 persone):

  • 1 mango maturo ma sodo
  • 1 carota
  • 1 barbabietola piccola, cruda
  • 1 tazza di lenticchie francesi cotte
  • 1 cipollotto tritato
  • 2 cucchiai di succo d’arancia
  • 1 cucchiaio di aceto balsamico sherry
  • 5 cucchiai di olio extravergine di oliva

Preparazione (20′):

  1. Marinare la cipolla nel succo d’arancia. Tagliare il mango a cubetti e grattugiare o tritare le verdure.
  2. Disporre prima le lenticchie, su di esse la carota grattugiata, su questa la barbabietola e sopra il mango.
  3. Condire con la cipolla macerata, l’aceto balsamico e l’olio d’oliva.

Informazioni nutrizionali:

  • Calorie: 233
  • Carboidrati: 23 g
  • Proteine: 5 g
  • Grasso: 13 g
  • Colesterolo: 0 mg

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