A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI: RAGGIUNGI IL PESO DESIDERATO GRAZIE A UNA DIETA A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI

Ti interessa una dieta a basso contenuto di carboidrati? Allora ti consiglio la mia guida informativa a basso contenuto di carboidrati.

Ti dirò cosa si nasconde dietro il principio del ridotto apporto di carboidrati. Inoltre, spiegherò i vantaggi – ad esempio la perdita di peso – di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Stai cercando deliziose ricette a basso contenuto di carboidrati facili, equilibrate e ricche di sostanze nutritive?  Ti fornirò un’ispirazione raffinata per le ricette.

Con la mia guida informativa a basso contenuto di carboidrati puoi ridurre il contenuto di carboidrati della tua dieta passo dopo passo e scegliere i carboidrati giusti in futuro.

NOZIONI DI BASE: COME FUNZIONA LA DIETA A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI?

Ti interessano le regole alla base di una dieta a basso contenuto di carboidrati? Low carb significa ridurre la quantità di carboidrati. Di conseguenza, low carb significa “pochi carboidrati”.

Devi sostituire l’energia di cui hai bisogno con altri nutrienti per mangiare in base alle tue esigenze ed evitare una carenza di nutrienti. I cibi ricchi di proteine ​​sono preferiti e i deficit energetici rimanenti sono riempiti con oli vegetali di alta qualità come olio di colza, olio di noci o olio di semi di lino.

Ad esempio – gli acidi grassi essenziali Omega-3 acidi grassi  – puoi anche registrare noci, mandorle, semi di lino, semi di girasole, semi di chia o avocado.

Esistono diverse varianti di Low Carb: molte diete si basano in particolare sulla rinuncia serale dei carboidrati e sulla raccomandazione che solo piccole quantità e di prediligere cereali integrali, legumi e frutta .

Mentre i prodotti ricchi di zucchero e amido come pasta, patate e simili sono evitati, le combinazioni di fonti proteiche – ad esempio il quark alle erbe – con funghi fritti e una porzione di cibo crudo ricco di fibre hanno senso.

Ti piacciono le variazioni di insalata nutrienti? Una lattuga colorata gemixter – con pomodori, zucchine, filetto o strisce di tofu, palline di mozzarella e formaggio feta – corrisponde al principio del basso contenuto di carboidrati.

Hai una dieta a base vegetale, ma vuoi comunque progettare il tuo menu secondo il principio del basso contenuto di carboidrati?

Poiché ci sono molti fornitori di proteine ​​vegetali, il mix di alimenti a basso contenuto di carboidrati con  fonti proteiche vegane o vegetariane funziona. Puoi anche mangiare secondo il principio del basso contenuto di carboidrati come parte di una dieta vegetariana o vegana.

Suggerimento: alimenti come latticini a basso contenuto di grassi e prodotti vegani come latte di soia, tofu, yogurt di soia, quark a base di soia e mandorle, noci e semi sono fonti di proteine ​​adatte per i vegetariani.

Walnuts and Co. fornisce anche acidi grassi insaturi di alta qualità e antiossidanti come la vitamina E.

Ami i piatti asiatici? Che ne dici di cubetti di tofu al forno e ricchi di proteine ​​in una marinata piccante con peperone rosso e basilico tailandese? L’unica cosa importante a questo proposito è che non servi il riso con esso. Se vuoi comunque un contorno di cereali, ti consiglio una piccola porzione di riso integrale, miglio o quinoa, che forniscono fibre e aminoacidi essenziali.

La sera – secondo la teoria del low carb – è meglio evitare non solo patate, pasta e riso, ma anche i cereali integrali. Tuttavia, puoi decidere individualmente quanto intensamente vuoi limitare i carboidrati.

Inoltre, sono adatte fonti di proteine ​​vegetali e particolarmente di alta qualità come i legumi  ei suddetti cereali integrali, che contengono carboidrati ma hanno solo un leggero effetto sul livello di zucchero nel sangue, sia come parte di una dieta vegana che di una dieta con carne  .

Vuoi perdere peso o mantenere il tuo peso confortevole?

Allora sei a posto con un menu basato sulle regole a basso contenuto di carboidrati. L’obiettivo principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati è che il metabolismo venga modificato e il grasso venga scomposto preferenzialmente.

Mentre i carboidrati vengono normalmente utilizzati prima per la produzione di energia, e solo successivamente i grassi e le proteine, la teoria del basso contenuto di carboidrati afferma che la rinuncia ai carboidrati interrompe i processi metabolici.

Grazie al basso contenuto di carboidrati, le tue riserve di grasso vengono utilizzate per generare energia, che – meglio in combinazione con un sufficiente esercizio fisico – può essere dimostrata nella perdita di peso. Il prerequisito per questo è che l’apporto calorico non superi il consumo calorico. Se segui questi suggerimenti, una dieta a basso contenuto di carboidrati è adatta per la perdita di peso.

Suggerimento: le dimensioni delle porzioni non dovrebbero essere troppo piccole. Il mix di proteine ​​con verdure e insalata ricche di acqua e fibre sono ideali per una sufficiente sazietà.

VANTAGGI DI UNA DIETA A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI

Obiettivo di una dieta povera di carboidrati, è più facile per la maggior parte delle persone perdere peso o mantenere il peso ideale raggiunto in connessione più facile.

La teoria è che quando i livelli di carboidrati si riducono, il corpo dovrà ricorrere a fonti di energia diverse dallo zucchero. L’obiettivo è abbattere il grasso corporeo. Nel fegato, il grasso viene scomposto nei cosiddetti corpi chetonici, che, secondo Low Carb, sono disponibili per la produzione di energia.

A proposito, una dieta basata su regole a basso contenuto di carboidrati dovrebbe essere particolarmente efficace se l’ultimo pasto della giornata è privo di carboidrati o se si preferisce un pasto a basso contenuto di carboidrati.

Nota: la percentuale inferiore di carboidrati significa che viene rilasciata meno insulina. Dopo un pasto ricco di zuccheri o carboidrati, il livello di zucchero nel sangue aumenta. Di conseguenza, viene rilasciata l’insulina – di conseguenza, il metabolismo passa all’accumulo di grasso, che contrasta con il desiderio di riduzione del peso.

A differenza degli alimenti ricchi di zucchero o amido, che non sono adatti nel contesto di un basso contenuto di carboidrati, i carboidrati consentiti da bacche, legumi e verdure (vedi sotto 6. Carboidrati adatti secondo Low Carb) ottengono un indice glicemico più basso e un alto proporzione di fibra.

Un altro punto a favore è che una dieta ricca di proteine ​​è intensamente saziante. Questo aspetto spiega l’ipotesi che il successo di low carb meno sulla ridotta quantità di carboidrati ma piuttosto sulla buona saturazione basata sul maggior contenuto proteico .

Nota: l’indice glicemico fornisce un’indicazione di come un pasto o un cibo ad alto contenuto di carboidrati influisce sul livello di zucchero nel sangue. In questo contesto viene utilizzato anche il termine “Glyx”.

EFFETTI SULLA SALUTE DI UN BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI

Il mix di alimenti ricchi di proteine ​​con micronutrienti , fibre e un carico glicemico inferiore da legumi, verdure e altri punteggi con un’elevata densità di nutrienti. Ciò si traduce in effetti sulla salute positivi rispetto a una dieta ricca di zucchero e amido.

Grazie alla porzione extra di proteine ​​di riempimento da quark a basso contenuto di grassi e Co., il peso in eccesso può essere ridotto o il rischio di peso eccessivo può essere ridotto.

Il tuo metabolismo è influenzato positivamente grazie al basso contenuto di carboidrati, poiché la sensibilità all’insulina può essere nuovamente migliorata grazie al basso carico glicemico.

In parole povere: mentre gli alimenti ricchi di zuccheri e amidi da anni comportano il rischio che l’insulina non sia più in grado di compensare un aumento eccessivamente elevato della glicemia, i livelli di zucchero nel sangue possono nuovamente autoregolarsi grazie al basso contenuto di carboidrati.

I livelli di lipidi nel sangue possono anche migliorare come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati o con la giusta scelta di carboidrati. A questo proposito, il livello di colesterolo totale, il colesterolo LDL e VLDL nonché i trigliceridi (lipidi nel sangue) diminuiscono.

Inoltre, i livelli di colesterolo HDL – cioè colesterolo positivo – sono aumentati. Questi benefici per la salute descritti possono ridurre il rischio cardiovascolare. Allo stesso tempo, diminuisce la probabilità di sviluppare la forma dipendente dalla dieta del diabete di tipo 2.

Anche i diabetici  possono beneficiare di una riduzione dei carboidrati o di una forma alimentare modificata con carboidrati.

Di conseguenza, la raccomandazione è: in genere non eliminare i carboidrati in modo troppo rigoroso dal menu, ma scegliere cibi giusti, ricchi di fibre, a basso contenuto di amido e a basso contenuto di zucchero.

PERDERE PESO GRAZIE AL BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI – DIMAGRIRE CON MENO CARBOIDRATI

Ti piacerebbe seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere qualche chilo in più? Affinché tu possa trasformare il tuo desiderio in realtà, ci sono alcuni suggerimenti che possono supportare la perdita di peso.

Ti consiglio di consumare solo tre pasti principali al giorno e di fare una pausa di almeno quattro ore tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena.  In questo modo, è possibile impedire che il livello di zucchero nel sangue aumenti dopo uno spuntino, che l’insulina venga nuovamente rilasciata e che la scomposizione dei grassi desiderata venga interrotta.

Spegnere l’insulina è ancora più efficace se non si mangia troppo tardi l’ultimo pasto della giornata a basso contenuto di carboidrati e non si fa colazione troppo presto. A questo proposito si è dimostrato valido il digiuno intermedio, in cui, ad esempio, si salta la colazione e si consuma solo il primo pasto della giornata all’ora di pranzo. Il secondo e ultimo pasto è poi la tua cena.

Suggerimento: se due pasti al giorno non ti bastano, includi un pasto a basso contenuto di carboidrati nel pomeriggio.

Con abbastanza pause per mangiare, il tuo metabolismo può passare alla perdita di grasso. Se sei più in sovrappeso, può avere senso fare solo due pasti al giorno.

Chiunque abbia meno familiarità con una dieta equilibrata e ricca di nutrienti dovrebbe cercare il supporto di una consulenza nutrizionale professionale per escludere carenze nutrizionali.

Che si tratti di due o tre pasti, il tuo menu a basso contenuto di carboidrati deve avere un’elevata densità di nutrienti in modo da ottenere abbastanza vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e aminoacidi essenziali e grassi vegetali.

Nelle fasi tra i pasti principali è importante bere a sufficienza . A questo proposito sono adatti acqua di rubinetto o minerale, tisane e tisane non zuccherate.

Anche caffè e tè verde e nero sono ammessi in quantità moderate, fino a circa tre tazze al giorno. Tra i pasti già uno spritz di succo molto diluito o una gomma da masticare porterebbe alla secrezione di insulina e interromperebbe la perdita di grasso.

Nota: se sei stato gravemente sovrappeso o obeso per anni, probabilmente non otterrai il successo desiderato da solo con un basso contenuto di carboidrati e possibilmente in un mix con il digiuno intermedio. A questo proposito, ti consiglio di visitare un dietologo che ti fornirà un supporto mirato e svilupperà anche strategie psicologiche per raggiungere un peso corporeo sano.

Come per qualsiasi dieta o cambiamento nella dieta, si applica la seguente raccomandazione: la perdita di peso funzionerà in modo permanente solo con un esercizio sufficiente per entrare in un deficit calorico e attivare il metabolismo.

Le dimensioni delle porzioni e la composizione delle pietanze – compresa una quantità sufficiente di fibre – devono garantire che sarete sufficientemente sazi.

ALIMENTI RICCHI DI CARBOIDRATI: CEREALI INTEGRALI INVECE DI FARINA BIANCA E ZUCCHERO

Poiché i carboidrati sono uno dei tre nutrienti principali come importante fonte di energia insieme a proteine ​​o proteine ​​e grassi, sono una parte importante di una dieta sana ed equilibrata. Pertanto, dal punto di vista nutrizionale, sarebbe controproducente ridurne troppo la proporzione.

D’altra parte, è importante consumare i carboidrati giusti. A questo proposito, gli alimenti ricchi di fibre e sani con carboidrati a catena lunga – corrispondenti a pochi carboidrati in piccole quantità – sono la scelta giusta. Pertanto, dovresti evitare zucchero, bevande ad alto contenuto di zucchero come succhi o bibite e dolci.

Anche i prodotti a base di farina bianca come baguette o noodles, riso bianco, corn flakes, torte, biscotti e cereali per la colazione ricoperti di zucchero non sono adatti per una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Ami la frutta? La frutta fornisce numerosi ingredienti preziosi come minerali, vitamine e sostanze vegetali secondarie come gli antiossidanti . Tuttavia, poiché alcuni tipi di frutta sono anche ricchi di zucchero, dovresti gustare solo piccole quantità di uva, ciliegie dolci e banane. Lo stesso vale per tipi di frutta come melograno, cachi, prugne mirabelle, fichi e mango.

La frutta secca come i datteri e in particolare i fichi contengono grandi quantità di zucchero.

Note: poiché alimenti come pane bianco, pasta, patate o banane contengono molto amido, non sono adatti come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati. L’amido è costituito da molecole di zucchero, in modo che dopo aver mangiato banane e simili, l’amido viene scomposto in zucchero e lo zucchero nel sangue aumenta. Di conseguenza, viene rilasciata più insulina e viene prevenuta la scomposizione del grasso. Inoltre, il rilascio di insulina porta al fatto che la tua sensazione di sazietà è ridotta.

Quando si tratta di verdure, ci sono anche alcune varietà che hanno un  contenuto di carboidrati relativamente alto . Questi includono mais dolce, patate dolci, pastinaca e piselli. Anche verdure come barbabietola, rape e fagioli dovrebbero essere consumate solo con moderazione con un basso contenuto di carboidrati.

Suggerimento: poiché i divieti sono controproducenti da un punto di vista psicologico e possono favorire le voglie, di tanto in tanto puoi goderti il ​​tuo cibo preferito – ad esempio banane, cioccolato o limonata – in piccole quantità.
È stato dimostrato, ad esempio, che ti concedi un giorno alla settimana in cui ammorbidisci le regole del basso contenuto di carboidrati e incorpori piccole prelibatezze.

CARBOIDRATI ADATTI

In contrasto con la frutta secca con zucchero concentrato e le varietà ad alto contenuto di zucchero sopra menzionate come banane, cachi e altri, ci sono frutti che contengono relativamente poco zucchero.

A questo proposito vanno menzionati frutti di bosco come lamponi, mirtilli e more. Lo stesso vale per fragole e ribes.

Anche gli agrumi, la papaia e le mele cotogne vanno bene con un basso contenuto di carboidrati. È ammesso anche l’avocado, che dal punto di vista botanico appartiene alla categoria dei frutti.

Le verdure a basso contenuto di carboidrati includono funghi, spinaci o bietole, verdure di cavolo cappuccio come cavolo cinese, cavolfiore, verza o broccoli e asparagi. Lo stesso vale per salsefrica, crauti, cavolo riccio e sedano.

Come cibo crudo sei perfetto con un mix di cetrioli, ravanelli e paprika.

Suggerimento: le insalate di foglie sono ottime anche per cibi a basso contenuto di carboidrati. Puoi aromatizzarlo con pomodori, peperoni, melanzane marinate o zucchine, che sono ad alto contenuto di nutrienti e a basso contenuto di carboidrati.

I prodotti integrali ricchi di fibre sono consigliati per i prodotti a base di cereali. Il motto qui è: sono consentite piccole quantità di prodotti a base di cereali ad alto contenuto di fibre, ad esempio fiocchi d’avena.

Alcune forme di dieta a basso contenuto di carboidrati demonizzano decisamente i carboidrati a base di cereali, ma dal punto di vista di una dieta equilibrata e sana, hanno senso almeno piccole quantità di cereali integrali e una porzione extra di fibra di riempimento.

Vorresti sostituire lo zucchero con altri dolcificanti che funzionano anche a basso contenuto di carboidrati? Quindi consiglio la stevia , che è disponibile in polvere o in forma liquida. Questo dolcificante alternativo per piatti a base di quark e Co. è disponibile nei negozi online, nei negozi di alimenti naturali o nei supermercati biologici e talvolta anche nelle farmacie.

Inoltre , è adatto il cosiddetto xilitolo , noto anche come zucchero di betulla. Ultimo ma non meno importante, ci sono altre alternative allo zucchero come l’ eritritolo . La cosa migliore da fare è provare diversi prodotti e scegliere il tuo preferito. Personalmente, sceglierei lo zucchero di fiori di cocco a basso dosaggio , che ha un indice glicemico basso e offre un aroma gradevole.

Consiglio: se hai sempre mangiato cibi molto dolci e bevuto succhi e bibite, probabilmente ti sarà più facile ridurre gradualmente il contenuto di zucchero.

Ad esempio, puoi diluire il succo concentrato con acqua passo dopo passo per abituarti al nuovo gusto meno dolce. Idealmente, le bevande zuccherate dovrebbero rimanere l’eccezione in un menu a basso contenuto di carboidrati e generalmente come parte di una dieta sana.

CONCENTRATI SULLE PROTEINE ​​A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI

L’obiettivo a basso contenuto di carboidrati è sugli alimenti ricchi di proteine. A questo proposito, sono adatti prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi – come yogurt naturale, latticello o quark magro -, pesce magro, frutti di mare e carne magro.

Dovresti preferire prodotti animali di qualità biologica al fine di soddisfare i requisiti di sostenibilità, protezione ambientale, salute e benessere degli animali.

Anche noci, mandorle e semi sono adatti come fornitori di proteine. Lo stesso vale per i prodotti a base di soia come il tofu, lo yogurt di soia o la bevanda naturale a base di soia, che forniscono aminoacidi essenziali – componenti proteici preziosi e vitali.

Nota: le proteine ​​hanno il vantaggio che dei tre principali nutrienti, cioè oltre ai carboidrati e ai grassi, ha l’effetto di sazietà più intenso. Inoltre, il livello di zucchero nel sangue aumenta di meno e di conseguenza viene rilasciata meno insulina.

Da un punto di vista nutrizionale, la tua dieta dovrebbe essere basata principalmente su alimenti di origine vegetale. Di conseguenza, anche legumi, tofu e simili sono ideali come parte di un basso contenuto di carboidrati.

I legumi contengono anche carboidrati, ma sono di gran lunga superiori ai prodotti a base di farina bianca e allo zucchero perché sono ricchi di fibre che regolano lo zucchero nel sangue.

Suggerimento: ti piacerebbe cuocere il tuo pane proteico? Quindi puoi sostituire parte della farina – la farina integrale è la migliore – con farina di mandorle, farina di soia, crusca di grano macinata o semi di lino. Lo stesso vale per la farina di cocco o la farina di ceci.

SUGGERIMENTI E TRUCCHI PROFESSIONALI

Per assicurarti di seguire una dieta equilibrata, nutriente e sana nonostante una dieta a basso contenuto di carboidrati, i seguenti aspetti sono importanti:

  • Non ridurre troppo la quantità di carboidrati
  • Segui una dieta equilibrata e non unilaterale
  • Se il contenuto di carboidrati è ridotto, la qualità è decisiva (preferire cibi ricchi di fibre, cereali integrali e cibi a basso contenuto di zucchero)
  • Prediligi i grassi vegetali
  • Verdure e legumi forniscono preziose sostanze nutritive
  • Preferisci proteine ​​vegetali (es. Legumi e riduci la quantità di proteine ​​animali)
  • Poiché l’“energia liquida ” non ti sazia, ma fornisce molte calorie, evita le bevande ad alto contenuto di zucchero e bevi solo succhi come uno spritz altamente diluito
  • Una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare alla perdita di peso solo se stai consumando meno energia di quella che stai consumando
  • Con cibi speciali a basso contenuto di carboidrati, ad esempio il pane proteico, assicurati che contenga spesso molti grassi e quindi più calorie rispetto al pane convenzionale. Se sei allergico al lupino o alle proteine ​​della soia, controlla gli elenchi degli ingredienti.

RICETTE A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI RAFFINATE E NUTRIENTI

INFINE, TI DARÒ ALCUNE ISPIRAZIONI PER RICETTE A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI:

Come antipasto, le zuppe a base di verdure a basso contenuto di carboidrati o le insalate croccanti con condimento allo yogurt sono l’ideale, con un’alternativa vegana a base di soia, se lo si desidera. Ideale anche una marinata a base di succo d’arancia e olio di noci.

Puoi anche ravvivare la tua insalata con condimenti diversi. Noci, pollo biologico o strisce di tofu sono adatti a questo. Lo stesso vale per la feta e Co. Per gli accenti fruttati, puoi “guarnire” l’insalata con lamponi ricchi di vitamine o filetti d’arancia.

Le combinazioni di verdure e fonti proteiche sono ideali come primi piatti. Che ne dici, ad esempio, di una padella aromatica ai funghi e di un quark alle erbe ad alto contenuto proteico?

Ami l’asiatico? Ingredienti ricchi di proteine ​​come carne, pesce o tofu possono essere interpretati in thailandese, ad esempio, se raffini gli spinaci a basso contenuto di carboidrati con aglio, pasta di peperoncino e latte di cocco.

Ami i piatti indiani? Allora vi consiglio i ceci in salsa di pomodoro piccante, che si completano con garam masala, curry e cocco.

Vuoi una pizza a basso contenuto di carboidrati ? Allora dovresti assolutamente provare una base per pizza a basso contenuto di carboidrati a base di farina di ceci e zucchine a basso contenuto di carboidrati .

Per una versione senza uova, sostituisci semplicemente l’uovo con farina di soia ricca di proteine, che mescoli con un po ‘d’acqua.

Sei anche perfetto con un mix di frutti di mare ricchi di proteine  come gamberi con finocchio e carote ricche di fibre. Un chili con carne – o un chili sin carne vegano – si sposa bene anche con un basso contenuto di carboidrati se viene servito senza riso.

Vorresti un dolce che funzioni secondo le regole del low carb? Ad esempio, puoi raffinare il quark – come variante vegana di soia – con vaniglia, frutti di bosco e un po ‘di stevia o zucchero di fiori di cocco.

Cerchi un frullato nutriente ? Consiglio un frullato verde a base di spinaci o lattuga di agnello con arancia, menta, lamponi – fuori dall’estate a base di frutti di bosco congelati – e un po ‘di avocado.

I frullati a base di frutta e verdura a basso contenuto di zucchero sono ideali anche come spuntino nutriente. La combinazione di fibre e acqua favorisce naturalmente la tua sensazione di sazietà. Inoltre, i frullati – specialmente nell’interpretazione verde – forniscono vitamine, minerali e una dose extra di  antiossidanti.

CONCLUSIONE ( LOW CARB – MENU A RIDOTTO CONTENUTO DI CARBOIDRATI)

Ti sono piaciuti i miei consigli e suggerimenti in materia di basso contenuto di carboidrati?

Per me era importante mostrarti quanto sia facile ridurre il contenuto di carboidrati – o zucchero e amido – e concentrarsi su una dieta equilibrata e nutriente.

Attendo con ansia il tuo feedback e i tuoi suggerimenti ed esperienze in materia di basso contenuto di carboidrati nei commenti.

Vorresti dire ai tuoi amici e alla tua famiglia quanto è facile seguire una dieta sana a basso contenuto di carboidrati e perdere peso? O vorresti condividere le mie ispirazioni per le ricette a basso contenuto di carboidrati?

Allora sei il benvenuto a condividere la mia guida informativa a basso contenuto di carboidrati inclusi suggerimenti professionali.